Cei care și-au propus să-și atingă obiectivele în sala de fitness, indiferent de natura lor, trebuie să acorde o atenție sporită tipurilor de exerciții și antrenamentelor, precum și alimentației de zi cu zi. Altfel spus, dacă vrei cu adevărat să obții rezultate spectaculoase este necesar să depui un efort susținut atât la sală, cât și în bucătărie. Pentru o dietă sănătoasă este recomandat să urmezi sfaturile unui specialist nutriționist, iar între alte alimente acesta cu siguranță îți va recomanda să consumi și shake-uri proteice.
CUPRINS:
- Ce sunt proteinele
- Ce sunt shake-urile proteice
- De ce este important consumul de shake-uri proteice
- Când este recomandat să bei un shake proteic
- Ce beneficii au shake-urile proteice
- Shake-urile proteice pot fi nocive
Majoritatea celor care consumă shake-uri proteice o fac fie pentru a-și crește masa musculară sau îmbunătățirea performanțelor fizice, fie pentru prevenirea deteriorării mușchilor pe parcursul procesului de slăbit ori pe fondul procesului de îmbătrânire.
În timp ce multe alimente oferă o mulțime de proteine (ouă, carne de pui, lapte, legume, etc.), shake-urile proteice au devenit o sursă populară ale acestor nutrienți. În cele ce urmează vom explora modul în care funcționează shake-urile de proteine, ce beneficii au acestea asupra organismului, ce efecte nocive pot avea pe fondul consumului excesiv și când este recomandat să fie consumate.
Ce sunt proteinele
Prima menționare a cuvântului proteină datează din anul 1838, când a fost folosit pentru prima dată de chimistul suedez Jacob Berzelius. Termenul provine din grecescul proteios, care înseamnă „de prim rang”.
Proteinele sunt definite ca fiind substanțe macromoleculare, indispensabile funcționării celulelor. Sunt macro-nutrienți care au rol plastic în organism și constau în lanțuri simple sau complexe de aminoacizi. Principalul lor rol este acela de a construi noi țesuturi, de a construi anticorpi și de a dezvolta și repara masa musculară.
Proteinele se găsesc în tot organismul, și anume în mușchi, oase, piele, păr și orice altă parte a corpului sau țesut. Ele conțin carbon, hidrogen, oxigen, azot, sulf, etc., care intră în componența protoplasmei celulelor animale și vegetale, îndeplinind în organism funcții variate fundamentale.
De nivelul de proteine depind structura și funcțiile organismului, precum și reglarea celulelor, a țesuturilor și organelor. Toate celulele corpului uman au capacitatea de a sintetiza proteine, cu condiția să li se furnizeze aminoacizii necesari. Există 20 de aminoacizi necesari dezvoltării metabolismului uman. Nouă dintre aceștia sunt esențiali și nu pot fi sintetizați în organism. Ne referim aici la izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan, valină și histidină. Restul de 11 aminoacizi sunt considerați neesențiași, adică organismul îi poate sintetiza, nefiind necesară prezența lor în alimentație.
Ce sunt shake-urile proteice
Trebuie să știi că shake-urile proteice nu sunt un substitut al unei mese complete și sănătoase, ci sunt doar suplimente alimentare care îți oferă un plus de nutrienți pentru funcționarea optimă a organismului. Prin urmare este recomandat să nu se depășească niciodată doza zilnică recomandată de producător sau de specialistul nutriționist la care ai apelat. Aceste băuturi conțin proteine din diferite surse, cum ar fi proteina din zer, soia sau caseină. De asemenea, reprezintă o excelentă sursă de carbohidrați, vitamine și minerale.
Unele shake-uri sunt menite să completeze cu proteine dieta zilnică, în special a persoanelor foarte active, în timp ce altele sunt complete din punct de vedere nutrițional și pot înlocui o masă pe zi. Există shake-uri care pot fi achiziționate gata preparate, gata de băut, însă sunt destui cei care preferă să și le prepare singuri combinând cel puțin o pulbere de proteine și un lichid. Adeseori, shake-urile proteice sunt personalizate prin adăugarea de alte ingrediente, cum ar fi fructele și legumele.
Mulți oameni sunt de părere că shake-urile de proteine sunt create special doar pentru persoanele care au o masă musculară foarte dezvoltată. Nimic mai fals. În realitate, acestea sunt foarte utile pentru sănătate, nu doar pentru a atinge greutatea ideală atunci când te antrenezi intens în sala de fitness. Așa cum am amintit anterior, acestea sunt consumate de obicei cu scopul de a crește masa musculară ori pentru a îmbunătăți recuperarea după exerciții fizice intense. Altfel spus, scopul lor principal este acela de a oferi organismului suficiente molecule pentru a înlesni procesul de reconstrucție musculară.
Shake-urile proteice sunt disponibile sub diverse forme și au diferite arome și beneficii.
De ce este important consumul de shake-uri proteice
În general, scrie HealthLine, shake-urile proteice pot fi utile atunci când nu ai la dispoziție surse de proteine de înaltă calitate sau pur și simplu atunci când nu îți poți atinge necesarul zilnic de proteine doar din alimente.
În ceea ce privește consumul corect al shake-urilor de proteine, pentru a ajunge la rezultatele și obiectivele pe care ți le-ai propus, nu există o schemă cu momentele prielnice consumului acestor lichide. Răspunsul la această întrebare este individualizat și depinde de nevoile pe care le are fiecare persoană.
Este important de știut faptul că proteinele care sunt asimilate imediat de organism pot fi consumate în timpul zilei. În schimb, proteinele cu absorbție mai lentă, așa cum este cazul caseinei, este bine să fie consumate seara, înainte de culcare. În oricare dintre situații, vei găsi indicații în acest sens pe eticheta produselor.
Pentru a-ți face o idee despre cantitatea de proteine pe care ar trebui să o consumi zilnic, trebuie să știi că OMS (Organizația Mondială a Sănătății) recomandă ca aport zilnic de proteine 0,8 grame/kg corp/zi. În ceea ce-i privește, copiii în creștere au nevoie zilnic de 2,4 grame/kg corp în primele luni și 1,5 g/kg corp/zi de la 6 luni.
În cazul adulților, cantitatea de proteine se personalizează în funcție de înălțime, greutate, vârstă, sex și stil de viață, precum și de compoziția corporală și obiectivele pe care ni le-am propus. Astfel, într-o dietă echilibrată, cantitatea de proteine reprezintă circa 30% din necesarul caloric zilnic. Un consum echilibrat de proteine, într-un stil de viață echilibrat, înseamnă 50% de origine vegetală și 50% de origine animală. Acestea vor avea un impact benefic asupra compoziției corporale.
Când este recomandat să bei un shake proteic
Mergând mai departe, în cazul în care shake-urile proteice te balonează este bine să amâni ingerarea acestora până după terminarea antrenamentului. În același timp, în cazul în care simți că ai nevoie de un aport caloric dimineață, poți să bei un shake de proteine imediat după ce te trezești. Bine ar fi să-l combini cu fibre și carbohidrați.
Specialiștii nutriționiști spun că există un așa-numit calendar proteic. Acesta reprezintă, în esență, acțiunea de a bea shake-uri proteice la 20 de minute sau chiar la o oră după terminarea antrenamentelor în sala de forță. Motivul este acela că, după un efort susținut, mușchii intră în faza de catabolism (de dezasimilație), care reprezintă procesul prin care ne sunt distruse celule și țesuturi. În acest caz, proteinele vor ajuta să se realizeze tranziția către faza anabolică, adică cea de asimilație.
Așa cum spuneam, însă, consumul de shake-uri de proteine trebuie să fie individualizat în funcție de necesitățile fiecăruia dintre noi. Practic, toți specialiștii spun că este foarte important este să consumi zilnic valoarea de proteine care este necesară scopului și obiectivelor tale și că momentul în care alegi să o faci contează mai puțin.
Ce beneficii au shake-urile proteice
Cele mai importante beneficii ale consumului de shake-uri de proteine sunt următoarele: Beneficiile consumului de shake-uri proteice includ:
- Creșterea masei musculare – proteinele sunt elementele esențiale ale construcției musculare. Consumul de shake-uri proteice poate ajuta la creșterea masei musculare prin furnizarea de proteine necesare pentru sinteza proteinelor musculare, după cum notează site-ul HealthLine.com.
- Îmbunătățirea performanțelor și recuperarea – consumul de shake-uri de proteine poate ajuta la refacerea și recuperarea mai rapidă după efectuarea de exerciții fizice intense datorită conținutului de proteine care ajută la refacerea musculaturii.
- Controlul greutății – shake-urile proteice pot ajuta și la controlul greutății mai ales în cazul în care urmezi o dietă de slăbit, deoarece proteinele sunt mai sățioase comparativ cu carbohidrații sau cu grăsimile, ceea ce poate duce la o reducere a consumului total de calorii.
Recomandările privind consumul de shake-uri proteice variază în funcție de nivelul de activitate fizică și de obiectivele individuale de fitness. În general, pentru persoanele care fac în mod regulat exerciții fizice și doresc să-și sporească masa musculară se recomandă consumul unui shake proteic la finalul antrenamentului sau între mese. Este important să consulți întotdeauna un specialist în nutriție înainte de a începe să consumi shake-uri proteice.
Shake-urile proteice pot fi nocive
Pe lângă avantajele pe care le prezintă, în cazul unui consum excesiv, shake-urile de proteine pot avea și efecte nocive asupra organismului, cum ar fi:
- Suprasolicitarea rinichilor – consumul excesiv de proteine poate pune presiune pe rinichi, ceea ce poate cauza probleme renale serioase.
- Osteoporoză – un consum excesiv de proteine poate reduce absorbția calciului din oase, ceea ce poate duce la osteoporoză.
- Boli de inimă – shake-urile proteice pot conține cantități ridicate de grăsimi saturate și colesterol, iar consumul lor în exces poate crește riscul apariției bolilor de inimă.
Pentru a evita consumul excesiv de shake-uri proteice și, implicit, apariția unor complicații de sănătate este esențial să citești eticheta lor. Astfel, te asiguri că acestea conțin ingrediente de calitate, precum și cantități adecvate de proteine și alți nutrienți, mai scrie site-ul HealthLine. În același timp, unele shake-uri proteice pot conține un adaos de zahăr sau alte ingrediente nesănătoase, ceea ce le face o opțiune mai puțin sănătoasă.
